Con la actividad física constante se producen cambios en el funcionamiento corporal general, entre ellos los más destacados son: aumento de la capacidad de "quemar" la grasa celular; descenso de los niveles de triglicéridos, aumento del HDL (conocido como colesterol bueno) y disminución de la presión arterial.
Es fundamental, cuando se analiza el metabolismo en el ejercicio, prestar atención al funcionamiento de una hormona en particular, la insulina, con actividad "anabólica", de construcción, que funciona favoreciendo la entrada de los nutrientes circulantes a los tejidos, incluyendo los ácidos grasos.
Al entrenar se comprobó que disminuye la secreción de esta hormona, y por ende también la captación y acumulación de grasa en los tejidos.Los beneficios de la actividad física en el tratamiento del sobrepeso tienen 2 pilares fundamentales, el gasto calórico del ejercicio propiamente dicho y el factor psicológico que incluye una disminución del apetito por colaborar con el control de la ansiedad y el mejoramiento de la imagen corporal.
- Disminución de la presión arterial.
- Aumento de la capacidad pulmonar.
- Aumento de la fuerza muscular.
- Aumento de la capacidad aeróbica.
- Disminución de la masa grasa.
- Disminución de los niveles de triglicéridos.
- Aumento de HDL.
- Disminución de los niveles de insulina.
- Mejoría de la relación del individuo con el propio cuerpo.
- Modificación de la conducta alimentaria, con disminución del apetito, en especial de la ansiedad.
Tipo de ejercicio recomendable:
La actividad debe ser preferentemente aeróbica (marcha, trote, gimnasia, bicicleta, natación), la cual se recomienda practicar 3 veces por semana con una duración de 30 a 40 minutos por sesión. Es importante avanzar gradualmente, y conocer el límite propio.Cada individuo tiene consideraciones particulares para la elección del tipo de actividad. Para evitar complicaciones, la persona debe ser evaluada por un profesional. Generalmente el ciclismo y la marcha son bien tolerados en todos los casos.
¿Más calorias, más saciedad?
A igualdad de calorías, la capacidad de saciar de los distintos alimentos no es la misma; si escogemos los que más sacian, la ingesta total de calorías será menor.
Mucha gente piensa que la capacidad de saciar de los alimentos es relación directa de su contenido en calorías, y que por ello es indiferente comer uno u otro porque los que menos engordan sacian menos y comeremos más cantidad de ellos, hasta consumir una cantidad similar de calorías.
Sin embargo, recientes investigaciones indican lo contrario: a igualdad de calorías ingeridas, unos alimentos sacian más que otros. De esto se deduce que hay alimentos poco convenientes para mantener la línea, pues sacian menos. Con ellos, tenderemos a ingerir más calorías, pues en general comemos hasta alcanzar un determinado nivel de saciedad.
En un experimento, diversas personas de ambos sexos tomaron la misma cantidad de calorías de distintos alimentos, y se valoró a continuación cada 15 minutos la sensación de saciedad que experimentaban.
Se comprobó así que los alimentos que más sacian (recordemos, a igualdad de calorías) son aquellos ricos en proteínas (pescado, carne, legumbres). A continuación, también con una alta capacidad de saciar, los abundantes en fibra, hidratos y agua: frutas, verduras, arroz, pasta y pan. Por último, los que menos sacian son los ricos en grasas: bollería, galletas y similares.
De lo anterior podemos sacar importantes enseñanzas prácticas en orden a mantener la línea, pues parece evidente que, respetando siempre la necesaria variedad alimenticia que nos garantice una nutrición saludable, es preferible consumir más proteínas, fibra e hidratos y menos grasas, pues aquellos nos saciarán más y al final tomaremos menos calorías.
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